직장생활에서 할 수있는 척추 운동 2탄

어제에 이어서 직장에서 할 수 있는 척추 운동(스트레칭) 입니다.

 

1. 앉은 자세 행진

이 운동은 의자를 이용한 코어 운동입니다. 부가적으로 자세를 체크하고, 정신적인 명확성을 증진 시킵니다.

앉은 자세 행진 기본 자세

① 의자 앞쪽 가장자리에 앉으세요. (A 포지션) 골반을 앞뒤로 흔들어 중심과 튼튼한 직립 자세를 찾으세요. 엉덩이를 굽히고, 척추를 매우 곧게 펴고 상체를 뒤로 움직입니다. 이때 코어를 활용하세요. (B포지션)

② 이 자세에서 숨을 들이마시고, 팔을 머리 위로 들어올린 다음 숨을 내쉬고 다시 내립니다. 8번 반복하고 앉은 자세로 돌아와 마무리 합니다.

앉은 자세 행진 두 번째 자세

③ 척추를 곧게 세운 자세로 돌아가 팔을 옆에 두세요. (C 포지션) 엉덩이를 굽히고 상체를 뒤로 이동해 보세요. 먼저 오른쪽 다리를 들어 올리고, 왼쪽 다리를 바닥에서 약 15cm 들어올립니다. (D 포지션) 코어를 사용하고 팔을 옆에 편안하게 두고 앉은 자세에서 마무리 하면서 8번 반복하세요.

앉은 자세 행군 세 번째 자세

④ 척추를 곧게 세운 자세로 돌아가서 어깨 높이 바로 아래에서 팔을 앞으로 겹칩니다. (E 포지션) 숨을 내쉬고, 상체를 뒤로 움직이고, 오른쪽으로 돌린 다음, 중앙으로 돌아오면서 숨을 들이 마십니다. 숨을 내쉬고 왼쪽으로 돌린 다음, 중앙으로 돌아오면서 숨을 들이 마십니다. 8번 반복하고, 앉은 자세로 돌아갑니다.

 

다리를 사용하여 척추를 길게 하고, 어깨는 편안하게 유지하세요. 골반이 가라앉지 않도록 주의하세요. 급성 허리 통증이 있는 경우 이 운동을 피하세요.

 

2. 앉은 자세에서 4자형 스트레칭

누운 자세에서 4자형 스트레칭이 유명한데, 이 운동은 의자를 이용한 동작이고, 척추와 둔근을 스트레칭 합니다.

누운 자세 4자형 스트레칭

앉은 자세 4자형 스트레칭

① 의자에 최대한 높이 앉고, 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려 놓고 왼쪽 무릎을 옆으로 벌립니다. (A 포지션) 다리는 숫자 4와 비슷해야 합니다.

② 엉덩이를 굽히고 중립 척추를 7 cm 앞으로 숙입니다. (중간높이) 3번 숨을 쉬세요.

③ 머리를 정강이 쪽으로 내리고, 척추를 둥글게 하고 꼬리를 아래로 접습니다. (B 포지션) 3번 숨을 쉬세요.

④ 척추를 천천히 위로 굴려 원래 자세로 돌아가세요 (A 포지션)

⑤ 다리를 바꾸어 반복 합니다.

 

척추를 곧게 펴고 발목을 무릎 위에 얹은 상태에서 시작하는 것이 중요합니다.  발목이 허벅지 까지 올라가지 않도록 하세요. 

 

3. 목 이완 스트레칭

이 운동은 의자에서 목의 긴장을 완화하고 뇌로 가는 혈류를 증가 시킵니다.

목 이완 자세

① 척추를 중립으로 하고 앉은 자세에서 시작하세요.

② 머리를 좌우로 8번 기울이세요. (A 포지션)

③ 머리를 위아래로 8번 기울이세요. (B 포지션)

목 이완 자세 (회전)

④ 닭이 머리를 끄덕이듯이 머리를 앞뒤로 8번 밀어보세요. (C 포지션)

⑤ 머리를 한쪽 어깨 쪽으로 기울인 다음, 가슴을 가로질러 부드러운 반원을 그리며 다른 어깨로 내려와 마무리 합니다. (D 포지션) 4번 반복하고, 양쪽을 번갈아 가며 반복 합니다.

 

척추를 중립으로 유지하고 머리만 움직이세요. 이 운동은 바닥에서 앉거나 서서 할 수도 있지만, 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되는 의자를 사용하는 것이 좋습니다.

 

4. 벽에 기대어 엉덩이 스트레칭

벽이 있는 곳에서는 어디서든 가능한 이 운동은 둔근을 강화 시키고, 균형 감각을 개선하여 골반 안정성을 향상 시킵니다.

① 오른쪽을 벽에 대고 서세요. 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 벽에 대세요. 척추는 중립을 유지하세요.

② 왼쪽 엉덩이 살짝 낮추고, 복근을 꽉 당기고 머리를 천장 쪽으로 뻗은 다음, 왼쪽 엉덩이를 가능한 최대로 들어 올리고, 오른쪽 발목을 벽에 대세요. (B 포지션) 10초 동안 그 자세를 유지하세요.

③ 일어서는 자세로 돌아온 뒤, 2번 더 반복하세요.

④ 왼쪽에서도 전체 과정을 반복하세요.

팁: 몸을 들어 올리고 활력을 유지하세요.

 

5. 손과 손목 스트레칭

손목을 정렬하고, 팔뚝을 강화합니다.

손목 스트레칭

① 손가락을 깍지 끼고 엄지손가락으로 손바닥을 눌러 각 손을 가볍게 마사지하세요.

② 손을 풀고, 왼팔을 앞으로 똑바로 뻗으세요. 오른손을 사용하여 왼손을 구부린 자세로 부드럽게 뒤로 밀어 손등을 팔뚝 위쪽으로 당깁니다. (A포지션) 10초 동안 유지합니다.

손목 스트레칭

③ 이제 왼손을 쭉 뻗은 자세로 부드럽게 앞으로 밀어 손바닥을 팔뚝 아랫부분으로 당깁니다. (B포지션) 10초 동안 유지합니다.

④ 손을 바꾸어 반복합니다.

⑤ 마지막으로 손목을 양쪽 방향으로 몇 번씩 돌립니다.

팁: 부드럽게 움직이고 손목을 너무 펴지 마세요.

 

6. 척추 회전 

이 운동은 장비없이 척추를 회전시켜 협응력을 향상시키는 운동 입니다.

척추 회전 운동

① 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서, 어깨 높이 바로 아래에서 팔을 교차합니다. 무릎을 부드럽게 구부립니다.

② 숨을 들이마시고 허리 위에서 오른쪽으로 척추를 돌리면서 키가 커진다고 상상합니다. 골반은 정면을 향하고 팔은 교차합니다. (A 포지션) 숨을 내쉬고 중앙으로 돌아갑니다.

③ 왼쪽에서 반복합니다. 전체 세트를 3회 수행합니다.

④팔을 풀고 척추를 오른쪽에서 왼쪽으로 살짝 돌리면서 자연스럽게 흔들어 마무리합니다. (B 포지션)

팁: 척추 디스크 부상이 있는 경우 이 운동은 피하세요.

 

7. 가슴 스트레칭

이 운동 역시 장비가 필요 없으며, 책상에서 하루 종일 일한 후 퇴근전에 수행하여 가슴과 갈비뼈를 열어줍니다.

큰 원 그리기

① 선 자세에서 어깨를 귀까지 들어 올렸다가 다시 이완하세요.

② 어깨를 위, 아래, 뒤로 5번 돌리면서 깊게 호흡하세요.

③ 숨을 들이마시고, 팔을 넓게 벌리고, 팔을 크게 원을 그리세요. (A 포지션) 숨을 내쉬고 다시 아래로 내리면서 가슴을 확장하세요. 5번 반복하세요.

상체를 좌우로 흔들기

④ 발을 어깨 너비로 벌립니다. 천장을 향해 손을 뻗습니다. 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고, 몸통을 오른쪽으로 옆으로 뻗고, 두 번 깊게 숨을 들이마십니다.영상그런 다음 손목을 바꾸고, 왼쪽으로 뻗고, 두 번 깊게 숨을 들이마십니다.

 

팁: 들어올린 상태를 유지하세요. 특정 범위의 움직임이 어깨에 통증을 유발하는 경우, 어깨 돌리기나 편안한 범위까지의 동작을 하세요.

 

본 자료는 아래 참고자료의 내용을 해석한 것 입니다.

참고자료

Pavilack, Lora, and Nikki Alstedter. Pain-free posture handbook: 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Althea Press, 2016.