허리 통증 환자의 앉는 방법

의자에 앉을 때 쿵 하고 쓰러지거나 처지는 느낌을 받은적이 있나요?

 

그렇다면, 엉덩이와 무릎 근육이 약화된 상태를 의미 합니다.

 

많은 사람들이 의자를 사용하지만 제대로 된 의자 사용법을 모릅니다.

 

의자의 높이

첫번째 원칙: 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다.

 

1. 키가 큰 사람: 낮은 의자에 앉으면 골반이 뒤로 기울어져 허리를 둥글게 만들어 통증을 유발합니다.

대안 =>> 의자에 쿠션을 놓고 그 위에 앉아 엉덩이를 들어 올려 무릎 높이까지 올려야 합니다.

 

2. 키가 작은 사람: 반대로 의자에 앉으면 골반이 앞으로 기울어지고 허리의 아치가 커집니다. 과도한 아치로 허리에 통증이 발생합니다.

대안 =>> 의자 뒤쪽에 기대어 구부정하게 앉는 것을 피하고, 발 받침대를 사용해야 합니다.

 

3. 적정 의자 높이: 의자 앞에 서있을 때, 좌석의 높이가 무릎 높이에 오도록 설정

 

두번째 원칙: 코어 근육을 사용하여 앉기

 

1. 의자에 앉을 때는 '스쿼트' 하듯이 앉습니다. 그런 다음 척추가 둥글거나 처지지 않고 의자 등받이에 편안히 지지 될 때까지 몸을 기울입니다.

 

올바른 앉는 방법

 

2. 골반 뼈로 앉기: 뼈로 앉는다면 허리에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다.

- 우선 평소 대로 앉습니다.

- 엉덩이를 이용해서 의자 좌석을 누르듯이 몸을 좌우로 흔드세요.

- 두 개의 뼈 돌기를 느껴보세요. 이것이 골반 뼈 입니다.

- 허리 아랫부분에 압력을 가하지 않도록 주의 하세요.

- 무게를 양쪽에 고르게 분배하세요. 대부분 사람들은 한쪽으로 약간 기울어진 채로 앉습니다. 이것을 알고 반대쪽을 누르듯이 무게를 고르게 분배하세요.

 

앉아서 해도 되는 일(좌)과 하면 안되는 일(우)

 

3. 바닥과 발: 발은 바닥에 닿아야 합니다.

- 무릎을 꼬고 앉지 마세요. (한쪽이 조금이라도 앞으로 나가는 것은 근육의 차이를 발생 시키는 꼬고 앉는 것 입니다.)

- 발이 의자로부터 충분히 떨어져 허벅지와 종아리가 90도 이상의 각도를 이루도록 하세요.

- 엉덩이가 무릎보다 낮다면 엉덩이 아래에 쿠션을 놓으세요.

- 엉덩이가 무릎보다 약간 높으면 괜찮습니다. 다만, 골반이 적절히 기울어지도록 배를 집어 넣으세요.

(인간의 골반은 약간 앞으로 기울어지도록 설계되었습니다.)

 

앉는 자세

4. S자 형태의 등: 등을 편안함의 범위를 넘어 구부리지 말고, 척추를 둥글게 해서 앉지 않도록 주의 합니다.

- 등을 살짝 쭉 뻗고, 똑바로 앉으세요.

- 엉덩이는 의자 뒤쪽에 닿아야 합니다.

- 오금 (무릎 안쪽)이 의자에 붙어 있다면 혈액 순환에 영향을 미칩니다. 따라서 오금과 의자 사이에 간격이 있어야 합니다. (간격은 주먹 크기)

 

5. 코어에 힘: 배꼽을 2cm만 당겨주세요. 복부 주변 근육 탄력 상실이 허리 통증의 주요 원인입니다. 탄력 회복을 위해서는 의식적인 노력이 필수적입니다.

 

6. 어깨 재배치: 둥근 어깨를 가진 사람은 배를 앞으로 내밀어 자세를 교정하려는 경향이 있습니다. 이 자세는 과도한 허리 굽은 문제를 야기 합니다.

- 어깨를 살짝 뒤로 젖히세요.

- 머리를 조금 낮추어 귀 위치(높이)를 낮춥니다.

- 팔꿈치와 팔을 의자나 책상에 올려놓고 어깨는 편안하게 유지하세요.

- 이 상태에서 호흡이 좋아지는 것을 느껴보세요.

 

7. 머리 포지션: 턱과 땅이 평행해야 합니다. 몸 앞으로 튀어 나오지도 않고, 가슴 쪽으로 눌리지도 않습니다.

 

올바르게 앉으면 더 많은 칼로리가 소모됩니다. (힘듭니다.) 잘 조율된 자세는 근육의 신진대사를 촉진 시킵니다. 적절한 자세로 앉는 것은 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

 

운전자세

 

좁은 차 안에서 장시간 앉는 것은 자세에 따라 피로도가 다릅니다.  잘 정렬된 자세를 부지런이 유지 해야 합니다. 이것을 위해 좌석을 조정하여 등을 수직으로 만듭니다. 머리가 턱 높이에서 헤드레스트에 기대도록 합니다.

 

운전에서 잘못된 쿠션 사용 (좌)과 올바른 자세 (우)

 

1. 주요 체크 포인트

- 무릎은 페달에 닿기 위해 엉덩이 높이나 엉덩이보다 높게 구부려야 합니다.

- 허벅지와 종아리 사이의 각도는 90도 이상이어야 합니다.

- 상체는 허벅지와 약 100도 각도를 이루어야 합니다. (약간 뒤로 기울어짐) 절대 90도보다 작아서는 안됩니다.

- 운전대(핸들)에 너무 가까이 앉지 마세요. 다리를 움직일 공간이 부족해 허리에 압박을 가하기 때문입니다.

(사람마다 신체 비율이 달라 정확한 거리를 논하긴 어렵지만, 페달을 자유롭게 밟을 수 있는 충분한 공간이 있어야 합니다.)

- 핸들에서 너무 멀리 떨어져 있으면 허리가 아플 수 있습니다.

-얇은 쿠션에 앉으세요. 이것은 엉덩이를 부드럽게 들어 올리고, 긴장된 근육을 이완하며, 등의 압력을 덜어줍니다.

- 핸들에 손을 얹은 상태에서 팔꿈치를 약간 구부리고 이완해야 합니다. 어깨에 긴장이 가는 행동이나 둥근 어깨를 피하세요.

 

2. 지지대 사용시 주의사항

- 요추 지지대는 허리에 곡률을 만드는 특수 쿠션입니다. 이것은 일자 허리인 사람을 위한 것으로 일반인이 사용한다면 과도한 곡률을 갖도록 합니다. 따라서 의지할 수 있는 가장 좋은 지지대는 본인의 근육 입니다.

 

3. 쿠션 사용

- 의자에 앉을 때 처럼 운전할 때도 쿠션을 사용 할 수 있습니다. 쿠션을 이용해서 골반을 의식적으로 정렬 할 수 있습니다.

- 일자 허리를 가지고 있다면 쿠션을 이용하여 골반을 앞쪽으로 기울이고 앉을 수 있습니다.

- 일반인은 쿠션을 이용하여 엉덩이를 포함한 국소 혈액 순환이 개선 됩니다. 또한 복근에 건강한 긴장을 줄 수 있습니다.

 

 

참고자료

Mahtani, Renu. The Power of Posture: Mindful Alignment for a Pain-Free Life. Jaico Publishing House, 2015.