직장생활에서 할 수있는 척추 운동 1탄

장시간 앉아 있는 자세를 유지하는 직장인들이 특별히 시간을 내서 운동가지 않아도 할 수 있는 운동을 소개합니다.

 

1. 눈 천사

눈 천사 (출처:wikipedia)

 

첫번째 운동인 눈천사는 눈위에서 손을 흔들어 천사 흔적을 남기는 것처럼 움직임을 가집니다.

 

신체는 앞, 뒤, 오른쪽, 왼쪽의 4면으로 구성되어 있습니다. 4면의 중심을 "5번째 선" 이라고 하며 에너지적 중심점으로 간주 됩니다.

① 척추를 중립으로 하고, 서 있는 자세나 의자에 앉은 자세에서 시작하세요.

② 그림에서 ⓐ처럼 손바닥을 앞으로 향하게 한 채 팔을 옆으로 내립니다. 팔을 길게 뻗을 때 팔과 각 손가락의 다섯 번째 선을 상상합니다. 다리를 눌러서 다섯 번째 다리를 느끼고, 척추의 다섯 번째 선을 위쪽으로 길게 늘립니다.

③ 숨을 들이마시고 눈 천사를 만들듯이 팔을 머리 위로 휘두르세요. ⓑ 같은 동작으로 팔을 옆으로 가져오면서 숨을 내쉬세요.

④ 5번 반복합니다.

 

눈천사 운동 예시

 

2. 어깨 스윙

장비 없이 어깨 관절을 풀어주는 운동입니다.

 

① 무릎을 부드럽게 굽히고 서서 어깨와 골반이 앞을 향하게 한채 몸통을 오른쪽으로 구부립니다. 오른팔을 벽장시계 추처럼 매달아 둡니다. 왼손을 오른쪽 쇄골에 올려놓고 흉골과 연결되는 부위에 놓고 미묘한 관절 움직임을 느껴보세요. A포지션

② 오른팔을 앞뒤로 (B포지션) 약 20초 동안 휘두르세요. 팔을 천천히 멈추게 한 다음 흉골에서 들어 올려 몸통을 똑바로 세우세요.

③ 오른쪽이 왼쪽에 비해 어떻게 느껴지는지 주의하세요. 왼쪽에서 운동을 반복하세요.

 

어깨 스윙 운동 예시

팔을 스윙 동작에 강제로 당기지 마세요. 대신 탄성을 사용하세요. 어깨 충돌이나 통증이 있는 경우 이 운동은 피하세요.

 

3. 앉고, 흔들고, 일어서기

의자에서 할 수 있는 이 운동은 다리를 강화하고, 중립 척추를 연습 할 수 있습니다.

    

① 앉은 자세에서 시작합니다.

② 척추를 중립으로 유지하고, 엉덩이에서 앞으로 움직이며 완전히 일어섭니다. (A포지션) 자연스럽게 호흡하고, 팔을 옆으로 길게 유지합니다.

앉고, 흔들고, 일어서기 중 일어서는 동작

③ 과정을 반대로 다시 앉습니다. 천천히 의자로 몸을 낮추고, 중립 척추로 엉덩이를 앞으로 구부립니다. (B 포지션) 그런 다음 엉덩이에서 뒤로 부드럽게 움직이며 똑바로 앉습니다.

④ 10 ~ 15회 반복하세요.

앉고, 흔들고, 일어서기 중 앉는 동작

이 운동에서는 척추를 중립으로 유지하고, 손이나 추진력을 이용하기 보다는 엉덩이를 이용해 몸을 들어올립니다.

 

4. 일어서서 허벅지 스트레칭

책상(테이블)만 있다면 어디든 할 수 있는 대퇴사두근과 엉덩이 굽힘근 스트레칭 입니다. (숙련자는 책상이 없어도 됩니다.)

     

① 필요하다면 균형을 잡기 위해 테이블 근처에 서세요.

② 오른손으로 오른발을 잡고 엉덩이 쪽으로 당기면서 (A포지션) 골반을 앞으로 밀고 꼬리뼈가 바닥을 향하도록 합니다.

③ 왼쪽도 반복하세요.

④ 마지막으로 1분동안 몸을 흔들어 혈액 순환을 원할하게 하세요.

허벅지 스트레칭 동작

뒤로 당기는 발목에 엉덩이를 내밀지 마세요.대신 엉덩이 앞부분을 길게 늘리세요. 무릎 부상이 있는 경우 이 운동은 피하세요.

 

5. 시선 중심 척추 스트레칭

의자만 있으면, 어디서든지 눈과 시신경을 강화 할 수 있습니다. 척추와 협응력, 이동성, 인식력을 개발 합니다.

 

앉은 자세에서 시야를 위로 합니다.

① 머리, 척추, 골반이 일직선이 되도록 앉은 자세에서 시작하세요. 어깨는 귀에서 멀어지도록 이완하고, 손바닥은 아래로 향하게 하여 허벅지에 올려놓으세요.

 ② 눈만 움직이며 위를 바라봅니다. (A포지션) 천천히 들이마시고 내쉬세요. 그리고 눈만 아래로 바라봅니다. 천천히 들이마시고 내쉬세요. 5번 반복합니다.

앉은 자세에서 시야를 아래로 합니다. 척추를 둥글게 합니다.

③ 다음 세트에서는 같은 동작을 반복하지만, 눈과 함께 척추를 사용하여 머리와 몸통도 위아래로 움직입니다.각 자세를 유지하는 동안 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 기억하면서 5번 반복합니다.

④ 앉은 자세로 돌아갑니다. 눈만 움직이고 , 왼쪽을 바라보고, 숨을 들이마시고, 내쉬세요. 그런 다음 오른쪽을 바라보고, 숨을 들이마시고, 내쉬세요. 5번 반복하세요.

   

앉은 자세에서 시야와 함께 몸통을 돌립니다.

팁: 천천히 움직이고 현기증이 나면 그만두세요. 턱, 어깨, 호흡을 편안하게 유지하세요.

 

⑤ 다음 세트에서는 같은 동작을 반복하지만 척추를 사용하여 머리와 몸통이 눈과 함께 왼쪽에서 오른쪽으로 회전하도록 합니다.각 자세를 유지하는 동안 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 기억하세요. 5번 반복하세요.

⑥ 중립적인 앉은 자세로 돌아갑니다. 눈꺼풀을 향해 올려다보고 오른쪽으로 눈을 굴립니다. 숨을 들이마시고 내쉬세요. 그런 다음 눈을 왼쪽으로 굴립니다. 숨을 들이마시고 내쉬세요. 5번 반복하세요.

⑦ 이제 목과 몸통은 오른쪽으로 구부린 다음 눈과 얼굴은 왼쪽으로 구부려서 정면을 바라봅니다. 반대방향도 동일하게 반복합니다. 각 동작 후에 숨을 들이마시고 내쉬고 5번 반복하십시오.

 

 

헬스장이나 운동장에 가지 않아도 할 수 있는 운동 5가지를 살펴 보았습니다.

모두 간단한 운동이므로 한번씩 해보시고, 본인에게 맞는 운동이 있다면, 자주 반복하시면 허리 건강에 도움이 될것입니다.

 

 

본 자료는 아래 참고자료의 내용을 해석한 것 입니다.

참고자료

Pavilack, Lora, and Nikki Alstedter. Pain-free posture handbook: 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Althea Press, 2016.