허리디스크 돌출 환자에게 유익한 잠자는 자세 (무릎 베개, 허리 베개)

현재 허리 상태

필자는 허리디스크가 돌출되어 있습니다.

필자의 허리 MRI 사진, 빨간 동그라미 부분이 돌출 디스크

 

그래서 때때로 허리에 통증이 있어, 이것을 해소하기 위해 어떤 행동을 해야 할지 나름대로 연구 중에 있습니다.

 

이전에 설명드린 허리디스크 단계에 따르면, Grade IV 수준이며, 다행히 더 이상 악화되진 않고 있습니다.

 

제 허리 디스크가 돌출된 시기는 이미 몇 년이나 지난 시기이므로 다시 원상 복구 되는것을 기대 하기 보다는 더 이상 악화 되지 않도록 자세1, 자세2 를 잡고, 운동1, 운동2 를 하고 있습니다.

 

이런 의식적인 노력에도 허리 통증이 생기는 경우가 있는데, 저는 이것이 수면 습관에서 비롯된다고 생각 하고 있습니다.

 

그래서 수면과 관련된 여러 책이나 논문, 관련 문헌 등을 조사하였고, 몇 가지 공통된 내용을 확인 할 수 있었습니다.

 

 

허리디스크 돌출 환자의 수면 자세

1. 등을 아래쪽으로 하고 누운 자세

하늘을 보고 누운 이 자세는 어떤 사람에겐 불편함을 느끼게 하기도 합니다. 하지만 척추에 가해지는 무게를 균등하게 분배 할 수 있는 최적의 자세 입니다.

 

이 자세에서는 몇 가지 옵션이 있습니다. 이 옵션의 핵심은 척추를 지지하여 무게를 적절히 분산 시키는 것 입니다.

 

일반척인 척추 형태

 

위의 척추 형태는 가장 이상적인 척추 형태인데, 허리 디스크 환자는 척추가 좀 더 일자의 형태를 보입니다. 그래서 허리 부근에 얇은 타월이나 지지대를 받쳐서 허리의 S 형태를 지지 해주는것이 첫번째 옵션 입니다.

 

이때 중요한것은 불편함이 느껴지지 않는 선에서 부드러운 타월등을 이용한다는 점입니다.

 

허리도 중요하지만 지지대 때문에 수면을 제대로 이루지 못한다면 더 큰 병이 올 수 있습니다.

 

두번째 옵션은 무릎 베개 입니다.

 

병원에서 사용되는 무릎 베개

누운 상태에서 무릎 아래에 넣어 골반과 무릎, 발목이 90도에 가깝게 유지 되도록 만듭니다.

 

이 자세는 허리를 자연스럽게 S 형태로 유지되도록 돕습니다.

 

물론 햄스트링이 짧게 유지되기 때문에 수면전후에 햄스트링 스트레칭을 하는것이 도움이 됩니다.

 

이런 무릎 베개는 2만원 내외로 구매가 가능하며, 특별히 비싼 제품이 필요하지 않습니다.

 

적응이 필요 하기 때문에 한번에 사용하기보다는 사용 시간을 늘린다는 느낌으로 사용하시다가 잠이 안오거나 잠에서 깨어나면 빼고 다시 주무시는 방향으로 사용하시면 됩니다.

 

중요한것은 허리의 커브가 유지 되는지 확인 하는 것 입니다.

 

2. 옆으로 누운 자세

일반적으로 옆으로 누운 자세는 허리에 매우 안좋은 형태의 자세 입니다. 똑바로 누운 자세에 비해 허리에 약 3배의 압력이 더해지기 때문입니다.

 

하지만 허리 디스크 상태에 따라서 똑바로 누워서 자는 것 자체가 힘든 경우가 있는데, 이때는 옆으로 누워서 자야 합니다.

 

이때 허리에 가해지는 압력을 줄이기 위해서 다리베개를 사용해야 합니다.

 

옆으로 누울때 사용하는 다리 베개

 

 

이런 다리베개는 골반에서 무릎까지 다리가 일자로 유지되도록 돕고, 따라서 골반이 틀어지고 허리에 압력이 올라가는것을 막아 줍니다.

 

이런 다리 베개 없이 옆으로 누운 자세는 허리에 더 큰 부담을 주는 것을 꼭 기억 해야 합니다.

 

 

세줄요약

1. 허리 아픈분들은 하늘 보고 눕는 자세를 하고, 척추를 S형태로 만들기 위해 무릎 베개 or 허리지지대(타월)을 사용하자.

2. 디스크가 터졌거나 누운 자세가 어려운 분들은 옆으로 누운 자세를 하되, 꼭!! 다리 베개를 사용 하자.

3. 허리는 아프기 전에 미리미리 예방하자.

 

 

 

 

참고자료

https://betterhealthalaska.com/bulging-disc-sleep-tips/

How to Get to Sleep (And Stay Asleep) With a Bulging Disc?

https://www.nyspine.com/blog/sleeping-with-herniated-disc/

Sleeping with a Herniated Disc | New York Spine Institute

Craige, Emma A., et al. "Effects of non-pharmacological interventions on sleep in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials." Sleep Medicine Reviews 68 (2023): 101761.

Casazza, Brian A. "Diagnosis and treatment of acute low back pain." American family physician 85.4 (2012): 343-350.